Calentamiento deportivo: qué es y cuál es su importancia
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Calentamiento deportivo: qué es y cuál es su importancia
dos personas estirándose. Imagen de portada de Calentamiento deportivo

Muchos ignoran la gran importancia que tiene el calentamiento deportivo en las actividades físicas. Hacer un calentamiento previo antes de entrenar no solo te permitirá empezar tu rutina con mejor ánimo y energía —además de brindarte mayor resistencia—, sino que también evitará que pases por malos momentos por no practicarlo. ¿Quieres saber cuáles son? Continúa leyendo.

¿Qué es y para qué sirve el calentamiento deportivo?

El calentamiento deportivo es una serie de ejercicios con rondas de corta duración, cuya finalidad es preparar los músculos y ligamentos de las articulaciones para una actividad física de mayor intensidad.

Es de gran importancia incluirlo dentro de tu rutina fitness, ya que esto evitará que sufras alguna lesión física como fracturas o contracciones musculares durante o después del entrenamiento.

Los tipos de ejercicios que se realizan en el calentamiento deportivo son —en su mayoría— sencillos de realizar, y pueden ser de estiramiento o cardio. Algunos de los más comunes son la rotación de brazos, de hombros, inclinaciones laterales, rotación de tobillos, estiramiento del dorso y de las piernas.

tipos de ejercicios de calentamiento y sus rutinas

Beneficios del calentamiento deportivo

Además de ayudarte a evitar lesiones, calentar tu cuerpo antes de entrenar tiene otros beneficios:

  • Cuida tu sistema circulatorio: el calentamiento deportivo prepara tu sistema circulatorio para resistir mayores esfuerzos al aumentar la frecuencia cardiaca progresivamente. De esta manera los ejercicios más intensos no significarán un sobreesfuerzo para tu corazón (y tampoco para tus pulmones).
  • Te ayuda a sentirte motivado: realizar el calentamiento tiene un efecto psicológico positivo que te ayudará a tener mejor rendimiento y motivación durante el entrenamiento.
  • Mejora tu postura, equilibrio y coordinación: preparar tus músculos y ligamentos también te permite tener una postura mucho más firme para hacer mayores esfuerzos de manera segura. Por este motivo el calentamiento previo es una práctica sumamente importante (sobre todo si tienes que levantar pesas o hacer esfuerzos en una zona específica de tu cuerpo). Eso sí, si necesitarás una cantidad elevada de fuerza y resistencia en tu actividad principal puedes combinar el calentamiento con una rutina de ejercicios funcionales.
  • Mejora tu rendimiento físico: como consecuencia de los puntos anteriores, te será más fácil hacer tu actividad física con buen ritmo cardiaco, una correcta técnica de respiración, buena motivación, y con la flexibilidad, fuerza y agilidad necesarias.

Asimismo, es recomendable que una sesión de calentamiento deportivo no dure menos de 15 minutos ni más de 30.

Consecuencias de no realizar calentamiento

Empezar la actividad física intensa sin calentamiento previo puede traer consecuencias graves para tu salud y tu rendimiento diario, entre las cuales se encuentran:

  • Riesgo de lesiones por sobrecarga, esguinces, contracturas de músculos o roturas de fibras.
  • Riesgo de contraer enfermedades cardiorvasculares (taquicardias o alteración del pulso cardíaco)
  • Músculos adoloridos y pesadez en las extremidades
  • Cansancio y agotamiento extremo
  • Falta de concentración e inestabilidad emocional

Tipos de calentamiento deportivo

El tipo de calentamiento que debes realizar dependerá del tipo de entrenamiento o actividad física para la que te estés preparando. Generalmente, los grupos musculares que llevarán mayor esfuerzo durante la misma son en los que nos debemos enfocar al hacer calentamiento.

Sin embargo, los expertos suelen dividir los tipos de calentamiento en dos:

  • Calentamiento general: se focaliza en diferentes partes del cuerpo, requiere mayor cantidad de tiempo y se adapta a todo tipo de actividad físico-deportiva, en las que se trabajan diferentes grupos musculares.
  • Calentamiento específico: se dirige a grupos musculares concretos, toma menos tiempo y comprende menos cantidad de ejercicios. Sirve para aquellas actividades que requieren mayor esfuerzo de una zona específica de nuestro cuerpo (como, por ejemplo, el running). Un calentamiento específico se puede combinar con uno general para lograr mejores resultados.
Chico haciendo estiramientos

Fases del calentamiento deportivo

Un calentamiento deportivo completo debe comprender diferentes fases, en las que se trabaja las zonas más importantes del cuerpo con el fin de prepararlo adecuadamente para la actividad física principal:

1. Movilidad articular

Se trabaja por segmentos, y es lo que nos permite mejor movilidad en las articulaciones (cadera, tobillos, rodillas, piernas, hombros, cuello, etc.), así como evitar cualquier tipo de fractura o dislocación.

2. Estiramientos globales

Se trata de tensar levemente los ligamentos de nuestras articulaciones entre 5 y 10 segundos, sin causarnos dolor y evitando movimientos bruscos. Su objetivo es darle un poco de elasticidad a nuestros músculos y flexibilidad a las extremidades para lograr posturas más firmes y adecuadas.

3. Calentamiento cardiovascular

Su objetivo es acelerar las pulsaciones, de manera que la sangre recorra en mayor proporción por nuestro cuerpo y mejore la oxigenación del organismo.

Entre estos ejercicios se encuentran los jumping jacks, aeróbic, correr, subir escaleras, usar la bicicleta estática, saltar la cuerda, etc. Una vez hayamos calentado nuestras articulaciones y ligamentos, nuestro cuerpo estará más preparado para movimientos rápidos, rítmicos y un poco más intensos.

Chica haciendo jumping jacks

4. Ejercicios abdominales y lumbares

La mayoría de las veces son opcionales, excepto cuando se van a levantar pesas. Implica trabajar y esforzar la musculatura abdominal y lumbar en cortas repeticiones (por lo general en el suelo y en una superficie cómoda que evite que nos lastimemos o forcemos las cervicales).

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