Cómo hacer ejercicio en casa
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Cómo hacer ejercicio en casa
Hombre ejercitando en casa

Tanto si eres deportista como si estás comenzando un estilo de vida fitness es importante que, ante toda dificultad, busques maneras de mantener y mejorar tu condición física en todo momento. 

¡No permitas que el encierro de la pandemia te haga perder todo el trabajo que has estado haciendo y comienza a planificar una rutina de entrenamientos con pocos materiales y poco espacio! A continuación te enseñaremos todos los tips sobre cómo hacer ejercicio en la tranquilidad de tu casa. 

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Ejercitar tu cuerpo no solo tiene una gran cantidad de beneficios físicos, emocionales y mentales (todos interconectados entre sí), sino que es una actividad sumamente necesaria para mantener tu salud integral.

A continuación te mostramos los beneficios de hacer ejercicio y las consecuencias que te traería no hacerlo:

Beneficios de la actividad física

  • Te hace más feliz y positivo ante la vida: Según un informe publicado por la revista científica The Lancet, el ejercicio físico tiene un fuerte impacto positivo en la salud mental, e incluso ha sido muy efectivo en tratamientos contra la depresión.
  • Fortalece tu sistema inmunológico: al hacer ejercicio tu sistema circulatorio también se hace más activo, lo que permite que los anticuerpos en la sangre circulen con mayor rapidez, y por lo tanto, detecten las bacterias a tiempo.
  • Mejora tu razonamiento lógico y tu memoria: el esfuerzo físico ayuda a mantener oxigenado tu cerebro, mejorando así el funcionamiento de la corteza prefrontal. Esto a la larga disminuye el riesgo de contraer alzhéimer y te permite tomar mejores decisiones en tu vida diaria.
  • Disminuye el estrés: está comprobado que hacer ejercicio reduce la producción de adrenalina y cortisol, conocidas como las hormonas del estrés. A su vez, mejora el nivel de endorfinas en el cerebro, hormonas encargadas de aliviar el dolor y producir sensación de bienestar.
  • Mejora tu autoestima: con el ejercicio físico constante lograrás tener un cuerpo más escultural, por lo que te sentirás mejor contigo mismo y también repercutirá positivamente en tu vida sexual.
  • Te hace más atrayente: aún más fuerte que tu apariencia física, lo que resultará atractivo para las personas de estar cerca de ti es tu buena energía y la seguridad en ti mismo.
  • Te enseña disciplina y autocontrol: ser constante en tu rutina de ejercicios es más difícil de lo que puede parecer. Habrá momentos en los que no tendrás ánimos o no tendrás tiempo, pero si sigues siendo persistente reforzarás ese hábito en ti.
Preparación física: persona entrenando con cuerdas

Consecuencias de no hacer ejercicio

Aunque tengas una buena alimentación, las consecuencias del sedentarismo pueden ser dañinas tanto para tu mente como para tu cuerpo a largo plazo:

  • Disminuye la esperanza de vida: otro estudio realizado por The Lancet encontró que la inactividad física es la causa del 6% al 10% de las muertes por las principales enfermedades no transmisibles en el mundo. En el mismo reporte se concluyó que si se eliminara el 25% de la inactividad física a nivel mundial, más de 1.3 millones de muertes se evitarían cada año.
  • Aumenta el riesgo de sufrir ansiedad y depresión: si bien el nivel de endorfinas en tu cerebro depende casi siempre de estímulos externos, no ejercitar puede hacer que los bajos niveles de endorfina afecten tu estado anímico y productividad.
  • Pérdida de fuerza y masa muscular: los músculos se atrofian con el paso del tiempo debido a la poca actividad física, por lo que, al no usarlos, el cuerpo prescinde de ellos y se queda solo con lo «esencial».
  • Pérdida de resistencia física: tu sistema circulatorio tendrá un ritmo más lento y pausado, lo que causará que te canses con actividades tan cotidianas como subir escaleras o caminar algunas cuadras.

Cómo empezar a hacer ejercicio

Todo atleta sabe que tener un plan de entrenamiento deportivo no es un juego; hace falta tener una guía adecuada para evitar poner tu capacidad física a límites peligrosos.

Para ello, los deportistas profesionales cuentan con entrenadores especializados en estas ciencias. Pero si no es tu caso, debes tener en cuenta los principales elementos para una buena —y sana— preparación física:

  • Ten en cuenta tus condiciones específicas: no existen dos personas exactamente iguales en el mundo; eso lo sabemos. Por eso es que las condiciones tanto físicas como psíquicas de cada persona son factores decisivos en cada entrenamiento. Los ejercicios que hace alguien de 60 años no son los mismos que haría alguien de 20, ni el entrenamiento que hace una mujer de edad adulta son los mismos que hace un ciclista… y así podríamos nombrar muchos más ejemplos.
  • Evalúa tus respuestas antes los ejercicios: una vez que comiences tu entrenamiento deportivo, es importante identificar las respuestas que da tu cuerpo y tu mente a las rutinas. Solo así el entrenador conocerá tu adaptación, y se basará en ella para tus próximos entrenamientos.
  • Descarga aplicaciones móviles: las aplicaciones te ayudan a mantenerte activo y a tener cierta constancia para ejercitar. Algunas de las mejores para estos casos son Sworkit Entrenador, Fitbit Coach y Seven son las mejores para ello.
  • Arma tu playlist para hacer ejercicio: te recomendamos música movida con bits rápidos, como la electrónica. Y, en caso de que te guste, el reggaetón también podría ser una buena opción.
  • Realiza calentamiento previo: pocos minutos de calentamiento (que consiste en estiramientos y cardio de baja intensidad) te ayudarán a preparar tu cuerpo antes de empezar tus rutinas, sobre todo si requieren exigencia física moderada a elevada.
  • Motivación y constancia: esta es quizá la parte más difícil y común por la que tiene que pasar todo aquel que lleva un entrenamiento deportivo. Pero no te preocupes, porque tenemos un artículo con los mejores consejos para mantenerte automotivado en tus rutinas de ejercicios.
  • Utiliza la ropa adecuada: es importante que la ropa deportiva que utilices sea de calidad y esté adecuada a tu talla. Por esta razón es importante que sepas qué tipo de ropa para hacer ejercicio será la adecuada para cada ocasión.
  • Utiliza un mat fitness o de yoga: los mat son un tipo de colchoneta hecha de caucho o goma que sirven para hacer ejercicio en el suelo con comodidad, evitando que te lastimes o ensucies.

¿Cómo mantener una buena condición física en casa?

Entrenamiento deportivo en casa

Seamos sinceros: el mundo deportivo está lleno de exigencias, pero eso no significa que sea difícil. Además, en la actualidad es sumamente sencillo cumplir con preparaciones físicas increíbles, incluso desde casa.

A continuación te daremos algunos sencillos consejos para mantener una buena condición física en casa:

  • Crea un horario para entrenar: no escojas las horas de ejercicios al azar; incluye en tu agenda al menos una hora diaria para tu preparación física.
  • Prepara tu espacio: la sala, la terraza, tu habitación… ¡Cualquier lugar y lo que tengas a la mano es suficiente para entrenar! Usa botellas de agua como peso, pon una manta en el piso y ten suficiente ventilación para cumplir con tus rutinas.
  • Cuida tu plan alimenticio: la nutrición va de la mano con el entrenamiento deportivo. Acude a un especialista para que evalúe tu condición y te oriente sobre los alimentos que debes consumir. Aun así, en este artículo puedes informarte un poco más sobre los alimentos que todo deportista debería consumir.
  • Duerme: sí, duerme; pero duerme bien. Parece obvio, pero muchas veces el insomnio se convierte en el enemigo número 1 de tu progreso. Ten, al menos, de 7 a 9 horas de sueño profundo.
  • No ejercites los mismos músculos a diario: si bien no tiene nada de malo ejercitar todos los días, no es bueno concentrarte en el mismo grupo de músculos. Estos deben tener un tiempo de reposo para que evites fatigarlos y así obtendrás mejores resultados
  • ¡Y no te detengas!: si ya comenzaste, ¡sigue!, toma la decisión cada día de hacer tu entrenamiento deportivo. Créenos, ¡nos agradecerás este sencillo consejo!

¿Cuál es la diferencia entre entrenar y hacer ejercicio?

Otra cosa que debes saber es que entrenar y hacer ejercicio no es lo mismo, aunque parezca. El ejercicio es la herramienta principal del entrenamiento, pero no lo es todo.

Dicho de otra forma, el entrenamiento y la preparación física tienen en cuenta tus horas de sueño, los alimentos que consumes, tus avances y tus objetivos finales. El ejercicio, por su parte, es una actividad que busca cumplir con un simple propósito (por ejemplo, nadar una vez a la semana).

» ¿En qué se diferencian el entrenamiento deportivo y el entrenamiento físico?

En este sentido, el entrenamiento es un plan que trabaja varios ámbitos, y no se refiere la actividad física por sí sola. 

Incluso, si realizas un entrenamiento deportivo es posible que en algunas fases ni siquiera tengas que hacer ejercicio, pues estarás enfocado en el descanso.

Como verás, no necesitas muchas cosas para mejorar tu rendimiento físico. Una orientación adecuada, un espacio cómodo, una mochila para guardar libros, botellas o cualquier cosa que pese y una muy buena actitud es suficiente para entrenar.

Y no se trata solo de entrenar, se trata de que puedes lograr resultados geniales sin necesidad de ir al gym. Cada día es una nueva oportunidad para dar un paso más hacia tus objetivos, ¡aprovéchalo al máximo!

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