Sabemos que, entre las responsabilidades del trabajo y del hogar, no te queda mucho tiempo libre para ejercitarte en un gimnasio. Sin embargo, esto no debe ser un motivo para que tu motivación en el deporte disminuya; de hecho, todo lo contrario.
Crear una buena rutina en casa no solo es posible, sino que también es una opción muy efectiva si quieres mantenerte en forma desde la comodidad de tu hogar, ¡y aquí te enseñaremos cómo hacerlo!
¿Cómo hacer una buena rutina de ejercicios en casa?
No importa si eres principiante y no tienes la oportunidad de asistir a un centro de entrenamiento. Desde casa puedes lograr grandes resultados, siempre y cuando tengas mucha constancia y disciplina.
Para hacer una buena rutina de ejercicios en casa no necesitas grandes cosas. Un espacio amplio, ventilación, una esterilla, agua y ropa cómoda serán suficientes para comenzar a entrenar.
Eso sí, también es importante que determines qué objetivo quieres lograr. Bajar de peso y aumentar la masa muscular son dos procesos distintos y, por ende, el entrenamiento en casa para hombres también es diferente.
En todo caso, la ejecución de ejercicios corporales en casa basados en la organización de una rutina semanal pueden cambiar de manera considerable la forma de tu cuerpo.
Recomendaciones previas
Por supuesto, todos los procesos dentro del mundo deportivo están repletos de recomendaciones y consideraciones que debes tener presentes antes de empezar. Y las rutinas de ejercicios en casa para hombres no son la excepción, así que te dejamos una pequeña lista que te va a interesar:
Cuida tu alimentación
Cuidar la alimentación es, sin duda, un aspecto indispensable para cualquier persona. Desde los niños hasta los adultos tienen requerimientos nutricionales distintos, y en el caso de los hombres que entrenan este ámbito cobra mayor importancia.
Por lo tanto, te recomendamos acudir con un especialista en nutrición. Este es el profesional más indicado para calcular las cantidades de calorías, proteínas y, en general, de los alimentos que te ayudarán a lograr tu objetivo.
Recuerda que no debes saltarte ninguna comida; los entrenamientos en casa también son exigentes y necesitarás «combustible» para ejecutarlos.
No te guíes por la báscula
No te obsesiones con el peso que te muestra la báscula; créenos, no es importante. Es posible que después de un tiempo entrenando tengas más kilos, pero ello puede ser producto del aumento de masa muscular y no de grasa.
Lo importante es medir la cantidad de músculo que has desarrollado y la grasa que has perdido; solo así verás tus verdaderos avances.
Organiza tu tiempo
Cuando decides entrenar en casa es común que te preguntes si el mejor momento para hacerlo es en la mañana, en la tarde o en la noche. Sin embargo, respecto a esto no podemos darte una respuesta concreta.
Es decir, el mejor horario dependerá del resto de tus actividades. Evalúa todas tus responsabilidades para determinar cuándo entrenar, teniendo en cuenta que cada hora tiene sus ventajas y sus desventajas. Incluso puedes crear una tabla de ejercicios para organizarte mejor.
Ten disciplina
Los avances de los entrenamientos en casa pueden ser un poco más lentos, pero esto no debe desanimarte. Lo realmente importante es que al hacer tus rutinas caseras la disciplina debe ser tu inseparable aliada —y más que nunca—.
No olvides calentar y estirar
Debes calentar al menos 10 minutos antes de entrenar. Este proceso es sumamente importante para preparar al cuerpo para los próximos ejercicios en casa, y puedes elegir saltos de cuerda, trotes en el sitio y elevaciones de talones al pecho y los glúteos para cumplir con el calentamiento.
El estiramiento, por su parte, también consta de 5 a 10 minutos, y contrario al calentamiento será mejor que hagas ejercicios de relajación.
Además, te recomendamos elegir estiramientos de acuerdo con el grupo muscular que hayas trabajado. Por ejemplo, si entrenaste tren superior, deberás enfocarte en estirar esa zona para tener una recuperación más rápida.
¿Cómo organizar mi semana de ejercicios en casa?
Pues bien, para organizar tus ejercicios en casa lo más indicado es que dividas los entrenamientos por grupos musculares. No debes olvidar que no puedes entrenar todo el cuerpo todos los días; solo un día de la semana podrá ser full body con el cardio.
Dicho esto, te dejamos una guía de rutinas de ejercicios semanales para que entrenes en casa:
| Día | Rutina diaria |
| Lunes | Pechos y hombros |
| Martes | Piernas |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Brazos |
| Viernes | Abdomen |
| Sábado | Todo el cuerpo (HIIT) |
| Domingo | Descanso |
Ejercicios básicos por grupos musculares
- Ejercicios para tren superior: flexiones tradicionales, flexiones en V, prensas de pecho, prensas militares, paso del oso y fondos de tríceps.
- Ejercicios para tren inferior: sentadillas tradicionales, sentadillas de una pierna, sentadillas en todas sus variaciones, peso muerto, elevaciones de pelvis, hip thrust, zancadas y extensiones de cadera.
- Ejercicios para HIIT: burpees, saltos de rana, saltos de patinador, zancadas con saltos, mountain climbers y burrolls.
Para que puedas elegir los ejercicios adecuados para cada día de entrenamiento basado en la tabla que te dejamos en el apartado anterior, los hemos dividido por cadenas musculares. Aquí te dejamos algunas alternativas:
Ejemplo de rutina de entrenamiento para hombres en casa
Para terminar, te dejamos un ejemplo de rutina de entrenamiento de tren inferior para hombres en casa que será de mucha ayuda para empezar tu camino deportivo:
Puedes incluir mancuernas para potenciar esta rutina que repetirás por cuatro series. En caso de que no las tengas, solo tendrás que llenar botellas con agua o arena, así como también puedes meter algunos kilos de granos en una mochila.
- Zancada: 10 repeticiones por pierna.
- Sentadilla sumo: 12 repeticiones.
- Peso muerto tradicional: 12 repeticiones.
- Hip thrust: 15 repeticiones.
Con el pasar de las semanas puedes agregar más peso o sumar repeticiones, lo que provocará una sobrecarga progresiva que te ayudará a obtener mejores avances en un tiempo menor.
Como verás, no hay excusas para no mantenerte en forma desde casa, ¡así que no esperes más y comienza a mejorar tus hábitos y tu estilo de vida!
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