Entrenamiento HIIT: ¿Qué es y cómo practicarlo en casa?
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Entrenamiento HIIT: ¿Qué es y cómo practicarlo en casa?
hombre haciendo entrenamiento hiit

Dentro del mundo fitness existen numerosos tipos de entrenamientos deportivos, y dentro de ellos podemos destacar las rutinas de ejercicios HIIT. Seguro has escuchado hablar de estas cortas, pero retadoras sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

Si estás pensando en implementar el cardio HIIT dentro de tus sesiones de ejercicios, primero deberás saber su definición, ventajas, inconvenientes y demás información importante… ¡Y aquí hemos reunido todos estos datos para ti!

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

También conocido como cardio HIIT (high intensity interval training) dentro del contexto deportivo, el entrenamiento HIIT es una metodología de trabajo físico que se caracteriza por tener ejercicios de alta intensidad ejecutados en intervalos de tiempo muy cortos.

Y con cortos nos referimos, de manera exacta, a que el tiempo de estas rutinas es mucho menor que las del entrenamiento funcional, por ejemplo. Sin embargo, esto no quiere decir que se trabaje menos en el cardio HIIT.

De hecho, es todo lo contrario. Las sesiones de los ejercicios se componen por intervalos de tiempo en los que tendrás que trabajar con la máxima intensidad que puedas por unos segundos para, posteriormente, descansar por periodos aún más cortos.

Y aunque parezca fácil, créenos que no lo es. Esto se debe a que el cuerpo humano no está preparado para soportar un tiempo extendido de estrés físico como el que ocurre en el cardio HIIT.

Por esto mismo la preparación mental también es importante, sobre todo teniendo en cuenta que el cansancio puede llegar a tu mente incluso antes que a tu cuerpo.

Un ejemplo común de la duración de un entrenamiento HIIT puede ser: de 20 segundos a 4 minutos de alta intensidad, más intervalos de descanso que pueden ir de algunos segundos a unos minutos para un total de 4 a 20 minutos de duración.

mujer corriendo, haciendo entrenamiento hiit

Beneficios de los ejercicios HIIT

Después de saber qué es y cómo funciona el entrenamiento HIIT, es evidente que estos ejercicios tienen muchísimas ventajas para el organismo. Y no se trata simplemente de mejorar el aspecto físico, sino que también benefician a la salud.

Aquí te dejamos algunos de los beneficios de los entrenamientos de cardio HIIT.

Pérdida de grasa y de peso

Una de las motivaciones que tienen los atletas de alto rendimiento y las personas que quieren entrenar HIIT en casa es la pérdida de grasa y de peso que pueden lograr con estas rutinas.

La combinación de la respiración aeróbica con la anaeróbica es la que propicia este resultado. De manera específica, los intensos y variados estímulos que el cardio HIIT da al cuerpo obligan al organismo a adaptarse de manera rápida.

¿Cómo lo hacen? Precisamente con la unión de las respiraciones que acabamos de mencionar. De esta forma el organismo quemará la grasa sobrante y, además, se adaptará al estrés energético de la rutina.

Aceleramiento del metabolismo

El aceleramiento del metabolismo se encuentra estrechamente ligado con el punto anterior. Al entrenar cardio HIIT inevitablemente experimentarás altos niveles de estrés que pondrán a correr a tu metabolismo. Y si ingieres los alimentos precisos en el momento adecuado (es decir, si cuentas con un plan de nutrición), tu gasto calórico disminuirá aún más rápido.

¿Sabías que…?: tu nivel de quema de calorías puede aumentar un 15% las 48 horas después de tu rutina de HIIT.

Aumento de masa muscular

Para que el aumento de la musculatura ocurra es fundamental realizar ejercicios que estimulen las zonas que lo necesiten. Y aunque el entrenamiento con pesas para piernas y brazos es el más ideal, el HIIT no deja de ser un aliado para lograr ese cometido.

Al ejercitar todos los grupos musculares, el HIIT es beneficioso para que aquellos atletas que practican una disciplina específica puedan aumentar su masa muscular de manera uniforme.

imagen que muestra el desarrollo de la masa muscular

Mejora de la salud cardiovascular

Tanto la pérdida de peso y de grasa como el aumento de masa muscular tienen algo en común, y es que contribuyen con la mejora de la salud cardiovascular. Por supuesto, esto también es producto de los ejercicios de alta intensidad, pues mientras los estás ejecutando lo más común es que baje la presión arterial, lo que a su vez disminuye los niveles de colesterol mientras que fortalece la salud cardiovascular.

Inconvenientes del entrenamiento de alta intensidad

Lamentablemente no todo es color de rosa en los entrenamientos de alta intensidad. Es por eso que aquí te dejamos una pequeña lista de los inconvenientes que podría desencadenar el HIIT.

Riesgo de lesiones

Los ligamentos, los músculos y los tendones son las partes del cuerpo más propensas a experimentar lesiones durante el cardio HIIT. Es por ello que, aunque se trata de rutinas muy cortas, es fundamental tener un calentamiento previo y un descanso de al menos 48 horas después de entrenar.

Aparición de fatiga

Si bien es cierto que cada tipo de entrenamiento debe ejercer un nivel de fatiga para el organismo, el HIIT puede sobrepasar este aspecto produciendo resultados indeseados. Por esta razón las rutinas de HIIT no son recomendadas para personas que no practican ningún tipo de deportes.

Aumento del estrés metabólico

El estrés y el sufrimiento del cuerpo pueden ser más altos de lo que se recomienda para algunas personas, y estos son otros de los inconvenientes del entrenamiento HIIT.

En este sentido, no te recomendamos elegir estas rutinas si sufres de insomnio o de altos niveles de estrés en tu vida diaria, pues el HIIT podría exponerte aún más y, claramente, eso será perjudicial para tu salud.

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer HIIT?

El estrés metabólico que experimenta el cuerpo durante el cardio es sumamente delicado y debe ser controlado. De lo contrario, podrías caer en un sobreentrenamiento. Por lo tanto, lo ideal es que entrenes el HIIT un máximo 3 veces a la semana, dejando al menos un día de por medio.

Además, a pesar de que no necesitas invertir mucho tiempo para ello, no se recomienda —bajo ninguna circunstancia— entrenar HIIT todos los días. Y sí, sabemos que no son más de 20 minutos y que podría ser la rutina ideal para ti si tienes una agenda apretada, pero no es así. Créenos; con nuestro consejo conseguirás buenos resultados sin riesgos.

Rutinas HIIT para bajar de peso en casa

Las rutinas de cardio pueden variar según los requerimientos de cada persona, pero esta vez queremos dejarte algunas indicaciones para que hagas un buen entrenamiento HIIT para principiantes.

Los ejercicios más beneficiosos si quieres bajar de peso en casa son los siguientes:

  • Escalador
  • Escalador doble
  • Burrolls
  • Burpees
  • Sentadillas
  • Sentadillas con saltos
  • Zancadas
  • Zancadas con saltos
  • Saltos de caja
  • Saltos estrellas.

¿Cómo diseñar tu propia rutina HIIT?

Si estás empezando en el mundo deportivo, te recomendamos elegir 5 de los ejercicios mencionados anteriormente que trabajen grupos musculares distintos. Posteriormente, deberás ejecutar 30 segundos de cada uno y descansar 10 segundos, repitiendo este proceso hasta terminar 3 series.

El descanso entre series puede ir de 1 minuto a 1 minuto y medio; todo dependerá de cómo te sientas. Cuando avances un poco más, y si tu resistencia te lo permite, podrás hacer todos los movimientos que te mencionamos y aumentar hasta 4 series.

No quedan dudas de que el HIIT es un entrenamiento exigente, pero que también tiene grandes resultados. Incluirlo dentro de tus rutinas habituales no solo mejorará tu físico, sino que, además, te ayudará a mantenerte en forma en el futuro.

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